Всероссийский

информационный портал


Лицензия: Л035-01213-63/00756835

Для Вашего удобства у нас действует система онлайн оплаты
Всего выдано документов: 54973

Всероссийский информационный портал «Лидер»
 

Приглашаем всех влюбленных в свою профессию педагогов принять участие в увлекательных конкурсах, представленных на нашем сайте!!!  

Здесь же вы сможете разместить свои авторские статьи, программы, конспекты занятий, методические рекомендации, рефераты, доклады и др. Ведь каждый педагог по своему талантлив и индивидуален, у каждого своя система профессиональных взглядов, свои идеи. Аккумулируя профессиональный опыт коллег, мы намечаем собственную траекторию профессионального саморазвития, свой план профессионального и личностного роста.

 

   Каждый педагог может стать участником творческой группы, принять участие в составе экспертного жюри конкурса!!!

  Дипломы и свидетельства всем участникам!

Подать заявку

Автор публикации: Мария Федоровна Максименко

Практические рекомендации педагогам и учителям для снятия усталости, сидя за компьютером

скачать документ

Вернуться назад

Методическая разработка: «Практические рекомендации педагогам и учителямдля снятия усталости, сидя за компьютером»Автор: Максименко Мария Федоровна, учитель физической культурыМуниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение "Общеобразовательная школа №14" г. Мончегорска (МБОУ ОШ № 14)Из-за эпидемии коронавируса российские школы и другие учебные заведения перешли на дистанционное образование. Переход на такое обучение стал неожиданностью для многих педагогов. Учителя вынуждены придумывать новые способы онлайн-обучения и форматы ведения уроков для школьников. В такой ситуации все перешли на удаленный формат работы, меняют привычное расписание и подбирают новые инструменты, учатся пользоваться сервисами и платформами дистанционного обучения, открывая для себя новые возможности и пути решения проблем. Поэтому теперь их рабочий день начинается и заканчивается сидя за компьютером. И проводят они за ним ни час и ни два, а полный рабочий день, а то и больше. «То лапы ломит, то хвост отваливается», это состояние порой становится привычным для учителей в сегодняшней сложившейся ситуации.Продолжительная работа за компьютером приводит к ощущению тяжести и усталости в мышцах, постепенно к ним подключаются болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит искривлением шеи и формированием горба — и остеохондрозом.Предлагаю вам практические упражнения для снятия напряжения в шейном, плечевом и поясничном отделах нашего тела, а также упражнения для глаз против усталости. Вам предлагается три комплекса упражнений. Первый комплекс, включает в себя упражнения направленные на снятия напряжения с области головы. Второй комплекс, включает упражнения на снятия усталости с плечевого пояса и кистей рук. Третий комплекс, включает упражнения на снятия напряжения со всего туловища.УСЛОВИЯ! Проделайте все упражнения на себе. Не в голове!!! А вживую!Для чего это надо? Физическая память имеет способность запоминать больше, чем визуальная и слуховая память.  Достаточно выполнить один раз все эти комплексы упражнений. И запомниться как минимум половина всех упражнений.Упражнения для улучшения кровообращения в мозговой области.Исходное положение на стуле, руки свесить, расслабиться. Наклоны головы вперед и назад.Медленно наклоните голову назад. Считаем до трех, медленно. Возвращаемся в исходное положение. Затем медленно наклоняем голову вперед. Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение.Исходное положение, сидя на стуле, руки на поясе.  Наклоны головы вправо и влево.Делаем все как в первом упражнении, но голову наклоняем к левому плечу и к правому. 3. Исходное положение сидя или стоя. Левую руку заносим за голову и тянемся к правому плечу, поворачиваем голову на лево. Считаем до трех и проделываем все то же самое, с правой рукой и голову поворачиваем на право.Каждое упражнение выполняем от 3 до 6 раз. Эффект будет незамедлителен. Упражнения для снятия усталости с кистей рук и плечевого пояса.1. Исходное положение сидя или стоя. Левую руку вытягиваем вперед, правую поднимаем вверх. Меняем положения рук, поочередно. Темп выполнения средний.2. Положение стоя. Руки тыльной стороной кисти прижать к поясу. Локти подать вперед, округляя спину, голову наклонить вперед. Локти развести в стороны и отвести назад, пытаясь свести лопатки, голову наклонить назад.3. Исходное положение сидя на стуле. Поднять руки вверх сжимать и разжимать поочередно кисти рук.4. Исходное положение, стоя, руки за голову, ноги чуть шире плеч. Повороты туловища влево и вправо. Таз должен быть неподвижен.Каждое упражнение выполнять от 3 до 6 раз. После выполнения упражнений расслабить руки и встряхнуть несколько раз.Упражнения для снятия напряжения с туловища.1. Исходное положение, стоя, руки за голову, ноги чуть шире плеч. Повороты тазом влево и вправо. Плечевой пояс должен быть неподвижен.2. Исходное положение, стоя, руки за голову, ноги чуть шире плеч. Тазом делаем круговые вращения почасовой стрелки и против часовой стрелки, поочередно.3. Стойка – ноги врозь. Наклоняемся вперед, правая рука скользит по ноге вниз, а левая вдоль тела поднимается вверх. Далее делаем то же самое, но меняем положение рук.4. Стойка – ноги врозь. Наклон вправо, правая рука скользит вдоль тела вниз, а левая поднимается вверх к подмышечной впадине. Тоже влево.Каждое упражнение выполняем от 3 до 6 раз. После выполнения комплекса встряхиваем руки и расслабляемся.Ну что, Вы взбодрились и чувствуете себя намного лучше. Упражнения достаточно простые, и запомнить их не составит труда. А эффект Вы сможете почувствовать после выполнения всех упражнений.Гимнастика для глаз –упражнений для восстановления и улучшения зренияСреди окулистов уже утвердился термин «синдром компьютерного зрения», которым страдают до 70 % пользователей компьютера.Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.Предлагаю подборку из 7-ми лучших упражнений для снятия напряжения с глаз, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, дома или на улице.Упражнение 1. ШторкиБыстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.Упражнение 2. Смотрим в окноДелаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разно удалённых объектах.Упражнение 3. Большие глазаСидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.Упражнение 4. МассажТремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.Упражнение 5. ГидромассажДважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.Упражнение 6. Рисуем картинкуПервая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.Упражнение 7. «Стреляем глазами» (как на иллюстрации)Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.Чертим круг по часовой стрелке и обратно.Рисуем глазами диагонали.Рисуем взглядом квадрат.Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.Обводим взглядом ромб.Рисуем глазами бантики.Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.При работе за компьютером нужно помнить следующее:после каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;при постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час.Если Вы действительно хотите повысить свою работоспособность и эффективность за компьютером, то необходимо выполнять эти упражнения регулярно. После каждого часа работы делать небольшие перерывы на выполнения данных упражнений. Поверьте, выполнение всех комплексов займет не больше 10 минут. Ниже в приложениях вам предложена подборка комплексов и растяжек для снятия усталости с глаз, шеи и плеч и спины.Будьте здоровы!Список использованной литературыhttps://www.youtube.com/watch?v=dXzbQhu3IBghttps://www.youtube.com/watch?v=C0o8MsRKCz8https://lady.tochka.net/59745-razminka-na-rabochem-meste-uprazhneniya-pri-rabote-za-kompyuterom/https://ergohuman.su/ergo-blog/gimnastika-i-otdyh-za-komputeromПриложение 1Комплекс упражнений для снятия усталости №1Приложение 2Комплекс упражнений для снятия усталости №2Приложение 3Комплекс упражнений - растяжек для шеи и плеч«Затылочный валик»Это растяжка используется, чтобы снять напряжение во всей шее.Сверните полотенце валикомПоложите его под основание черепаОткиньте голову назад и полностью расслабьтесьОставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущенийРастяжка шеи при помощи рукЭто упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.Удобно расположитесь на стуле или на полуСцепите руки за головойАккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к грудиСохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите рукиБоковые наклоны головыЦель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.Удобно расположитесь на стуле или на полуПоложите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправоДержите спину прямо и расслабьте плечиОставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позициюПовторите то же самое для другой стороныРастяжка для верхних трапециевидных мышцЭта растяжка задействует как шею, так и плечи.Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукойАккуратно потяните руку по направлению к левой ступнеНаклоните левое ухо к левому плечуЗадержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороныВы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол. Растяжка мышцы-подъемника лопаткиВо время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукойНаправьте подбородок к груди, а ухо к левому плечуВращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкимиЗадерживайте голову в крайних точках на 20–30 секундПоза нитки в иголке  Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.Встаньте на четверенькиЗатем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется полаЗадержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороныВращение плечамиЭто движение снимает напряжение в плечах.Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямоПоднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движениеДвигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородокРастяжка для рук через плечоЭта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.Поставьте ноги на ширину плечПротяните левую руку через грудь направоПравой рукой прижмите левый локоть ближе к телуОстаньтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукойПоза коровьей головыЭта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за головуЗаведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замокОставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражненияЕсли вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение. Растяжка для рук с помощью стеныЭта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолокПрижмите плечо к стенеГрудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжениеЗадержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукойДвойная растяжка для плеч спередиЭто очень интенсивная растяжка для плеч.Встаньте прямоСцепите руки за спинойПоднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжениеЗадержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 разаЕсли вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться впередПриложение 5Комплекс упражнений для снятия усталости с глаз1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд 5–10.2. Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша. 7. Посмотрите вдаль прямо перед собой 2–3 секунды. Затем поставьте палец (карандаш) на расстоянии 25–30 см от глаз, смотрите на него 3–5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10–12 раз.8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3–5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10–12 раз.Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5–7 раз.10. Смотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5–7 раз в каждом направлении.11. Часто поморгайте глазами.12. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями – от носа к вискам.13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов. 

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи. 

  • 1_.jpg
  • 2_.jpg
  • 3_.jpg
  • 4_.jpg
  • 5_.jpg
  • 6_.jpg
  • 7_.jpg
  • 8_.jpg
  • 9_.jpg
  • 10_.jpg
  • 11_.jpg
  • 12_.jpg
  • 13_.jpg
  • 14_.jpg
  • 15_.jpg
  • 16_.jpg
  • 17_.jpg
  • 18_.jpg
  • 19_.jpg
  • 20_.jpg
X